Como ter uma vida saudável ainda em 2024

Levar uma vida saudável, incorporando novos hábitos ao nosso estilo de vida, pode ter um impacto mais profundo sobre a nossa saúde do que imaginávamos. É isso o que comprovam estudos recentes.

Um deles, realizado pela Harvard T.H. Chan School of Public Health, analisou dados de mais de 78 mil mulheres e 44 mil homens e descobriu que aqueles que cultivaram cinco hábitos de vida saudável viveram uma década a mais do que os que não mantiveram nenhum dos cinco.

Entre os hábitos estão alimentação saudável, não fumar, praticar pelo menos 3,5 horas de atividade física por semana, ingerir apenas quantidades moderadas de álcool e manter um peso equilibrado.

Outro estudo, este desenvolvido em parceria pela Discovery Vitality e a London School of Economics, examinou a rotina de mais de um milhão de pessoas ao longo de 10 anos e percebeu que aquelas que criaram o hábito de praticar exercícios de intensidade moderada reduziram em 27% o risco de morte por inatividade física, dieta inadequada, consumo excessivo de álcool e tabagismo, que são os fatores responsáveis por 70% das mortes em todo o mundo.

E o mais interessante é que esses benefícios crescem à medida em que a idade das pessoas aumenta. Por exemplo, entre pessoas de 45 a 64 anos, a prática de exercício durante três anos pode reduzir em 38% o risco de mortalidade pelas causas mais comuns. E para os que têm mais de 65 anos, a redução fica perto de 52%.

Outro dado animador revelado pelo estudo é que quem dá 7.500 passos 5 vezes por semana durante dois anos pode reduzir o risco de diabetes tipo 2 em 41% e o risco de câncer no estágio 4 em 36%.

Quem leva uma vida saudável tem mais disposição e energia para o dia a dia, seja para realizar atividades profissionais quanto familiares e de lazer. Além disso, de acordo com os estudos, uma vida saudável também traz estes benefícios:

• Reduz o risco de doenças cardíacas;
• Diminui o risco de diabetes;
• Reduz o risco de desenvolver câncer;
• Possibilita viver mais tempo com mais qualidade de vida.

Ainda dá tempo de mudar seus hábitos em 2024. Confira a seguir pontos que você pode introduzir na sua rotina para viver mais e melhor daqui para frente.

Beber a quantidade de água ideal

Beber água é um dos primeiros passos para ter uma vida saudável. E o ideal é incorporar esse hábito na sua rotina para evitar que você tenha sede. Isso porque essa sensação de sede já é um sintoma de desidratação de acordo com especialistas.

Essa atitude aparentemente simples de ir se hidratando ao longo do dia potencializa nossa disposição, capacidade de concentração e memória. Além disso, facilita a digestão, regula nossa temperatura corporal, ajuda a desintoxicar o organismo e manter as funções do coração, dos músculos, do intestino e da pele.

A quantidade exata de água que cada pessoa deve beber varia de acordo com peso, idade, saúde, prática de exercício físico, entre outros fatores.

Em geral, a recomendação para adultos é de ingerir cerca de 35mL de água por quilo. Ou seja, se você pesar 60 quilos, deve ingerir 60x35mL = 2.100mL, ou seja, 2,10 litros de água por dia.

Dormir cedo

A ciência já comprovou que para ter uma vida saudável nós precisamos dormir bem. E você sabe o motivo? O sono fortalece nosso sistema imunológico e nossa memória, além de liberar a produção de hormônios essenciais para o nosso bem-estar.

Por tudo isso, dormir bem diminui o risco de desenvolver doenças cardiovasculares e diabetes, ajuda a manter um peso saudável, reduz o estresse e melhora nossa disposição.

Em geral, especialistas recomendam dormir 8 horas por noite, em média, sem interrupções. Essa quantidade pode variar de acordo com a idade. Por exemplo, enquanto adultos precisam dormir de 7 a 8 horas por noite, uma criança precisa de 9 a 13 horas de sono.

Uma dica para conseguir dormir mais cedo é tentar relaxar cerca de 2 a 3 horas antes de ir para a cama. Também vale a pena evitar alimentos estimulantes, como café, alguns tipos de chá, pimenta e açúcar antes de dormir.

Atividades físicas intensas também não são recomendadas perto da hora de ir para a cama. Outra recomendação é ter um horário regular para ir dormir e para acordar. Geralmente, a rotina é uma boa aliada do sono.

Reduzir o consumo de álcool

Reduzir o consumo de álcool traz vários benefícios para a saúde. Um deles é melhorar a nossa saúde mental, já que estudos indicam que consumir bebidas alcóolicas pode aumentar a incidência de transtornos como depressão e ansiedade.

Além disso, evitar consumir álcool melhora o sono e reduz o risco de doenças respiratórias, renais, hepáticas e cardiovasculares.

Praticar atividades físicas

A atividade física está cada vez mais relacionada a uma vida saudável. Por isso, se você não costuma fazer exercícios, vale a pena buscar uma forma de mudar seu estilo de vida. O estudo da Harvard T.H. Chan School of Public Health, que citamos no início do texto, recomenda praticar pelo menos 3 horas e meia de atividade física moderada a vigorosa por semana.

Para quem vai começar, a dica é dar começar aos poucos, independentemente do que você decidir fazer. Se não pratica qualquer atividade física, experimente começar em dias alternados. A ideia é criar o hábito e aumentar a intensidade ao longo do tempo.

Se você já caminha uma vez ou outra, vale a pena tentar o passo seguinte, que tanto pode ser caminhar todos os dias quanto alternar a caminhada com uma pequena corrida ou uma pedalada. Hidroginástica, musculação, boxe, judô, aulas de pilates ou yoga também são alternativas válidas. O mais importante é descobrir alguma coisa que você goste de fazer e começar.

Para facilitar a vida, visite o Itaú Shop, loja online que fica dentro do App Itaú, e pesquise roupas, tênis, bicicletas, roupas de banho e outros acessórios que combinam com a sua atividade física. Encontrar os produtos adequados para o que você vai praticar é um bom estímulo para começar.

Priorizar uma alimentação saudável

Comer de forma mais saudável também é um hábito que vale a pena desenvolver. Você pode começar aos poucos, consumindo mais frutas e vegetais e menos carnes vermelhas e produtos ultraprocessados.

Trocar o suco de caixinha por água ou suco natural integral também é um caminho. Substituir o pão branco por pão integral ou multigrãos é outra possibilidade interessante.

Vale a pena fazer um acompanhamento nutricional porque as necessidades mudam de pessoa para pessoa.

A ideia não é proibir os alimentos que você mais gosta, mas encontrar um equilíbrio, favorecendo aqueles que são mais saudáveis e limitando os mais processados, açucarados ou gordurosos.

Se você costuma pedir comida por delivery ou fazer as refeições fora, uma dica para ter uma alimentação mais equilibrada é começar a preparar alguns pratos fáceis em casa.

Uma salada de folhas, kiwi e manga, por exemplo, é simples de fazer e pode acompanhar uma massa com tomates picados ou um filé de frango grelhado no almoço ou no jantar.

Panquecas de banana e aveia ou frutas com granola e mel são boas pedidas para um café da manhã caseiro. São apenas algumas sugestões para você se inspirar.

Cuidar da saúde mental

Hoje em dia, é bastante comum que as pessoas se sintam ansiosas ou deprimidas. Convivemos com muitos estímulos externos e as mudanças ocorrem rapidamente. Por isso, para ter uma vida saudável, é importante prestar atenção nos sinais do nosso corpo e cuidar da nossa saúde mental.

As dicas que demos de fazer exercícios físicos, ter uma alimentação saudável, limitar o consumo de álcool são medidas que geralmente ajudam a manter nossa mente mais saudável. Ainda assim, vale a pena buscar ajuda especializada sempre que achar necessário.

Outra dica é valorizar relações saudáveis, sejam elas amorosas, profissionais ou de amizade. Conviver com pessoas que fazem você se sentir bem também é uma forma de manter a sua qualidade de vida.

Encontre o seu equilíbrio

Não existe uma fórmula que seja adequada para todas as pessoas que querem uma vida mais saudável. Por isso, nossa sugestão é que você descubra um equilíbrio entre o que recomendamos nos itens acima e as suas preferências e possibilidades.

A ideia é que você se inspire nas nossas dicas para ir melhorando aos poucos seu estilo de vida, no seu ritmo, do seu jeito.

Para ter um estilo de vida saudável precisamos começar a mudar nossos comportamentos de forma gradual e consistente. É exatamente isso o que aponta aquela pesquisa da Discovery Vitality que citamos no início do texto.

O estudo revela ainda que quando progredimos etapa por etapa nesse caminho nos sentimos mais realizados e temos menos tendência a abandonar o que já conquistamos.

Para começar uma atividade física, a dica de pesquisadores é seguir estes passos:

• Defina uma meta considerando seu ponto de partida em relação à saúde.
• Comece aos poucos e escolha uma atividade que seja fácil e prática para você.
• Concentre-se em aumentar a frequência e a consistência da sua atividade.
• Repita a mesma atividade por seis a oito semanas antes de tentar aumentar a sua intensidade.

Esse passo a passo também vale para outros hábitos saudáveis que você queira inserir na rotina, seja uma alimentação mais saudável, maior consumo de água, redução de bebida alcóolica ou dormir mais, por exemplo.

Pense onde você está hoje e que meta quer alcançar. Comece devagar e evolua um pouco de cada vez, respeitando seu ritmo e seu limite.

Esperamos que as dicas te ajudem a alcançar uma vida mais saudável.